为什么我每天睡满了8个小时，但依然很困

本文为卢灿伟的第32篇原创

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我们真的需要8小时睡眠吗？

今天来跟大家来聊下睡眠，大家从小就被灌输8小时睡眠，但是大家有没有发现，有的人要睡10个小时才能精神，而有的人睡4个小时就很精神了。

我是一个睡眠很差的人，从几年前开始一直就困惑于失眠的烦恼，一度希望通过安眠药来解决睡眠问题，但是吃完药后第二天全身感觉都乏力，感觉非常差。

不知道大家是否有过我跟一样的经历，就是晚上特别精神，脑子里总是有思考不完的事情，无法进入睡眠状态，然后看着时间一点点的过去，越来越焦虑，然后开始计算我还能睡几个小时。我睡那么短时间会不会猝死，然后慢慢天开始亮了，鸟儿开始叫了，早起虫子也开始结束了它的一生。

后来我开始尝试褪黑素，褪黑素会随着周边光线的变化产生，帮助调节睡眠。但是我们现在有灯光，有科技产品，当你使用手机的时候，手机发出的蓝光会干扰到褪黑素的产生。服用褪黑素就存在剂量的问题，毕竟是药物，所以很有可能会导致你白天精神不好，我购买的褪黑素已经变成家里的摆设了。

睡眠周期

这个概念最早在1968年被提出，在随后的几十年时间里不断的被修正，R90指的是以90分钟为一个周期，每个人通常由4-5个周期组成，当你睡5个周期时候的时候，相当于睡了7.5个小时，比较接近我8小时平均数。

我们睡眠周期会分下面几个阶段

浅睡眠（非眼动睡眠）

不知道大家有没过这种经历，就是感觉自己在爬楼梯，突然踩空坠落然后清醒。这种幻觉通常发生在这个阶段，也就是睡眠的第一个阶段，这意味着我们要重新入睡。

当我们持续入睡，那么久会进入第二阶段，这个阶段如果有人突然叫你，你还是会被叫醒。

深睡眠

如果你曾经有醒来感觉很晕，看不清东西，就是我们说的睡懵了的时候。那么你们在被叫醒的时候其实是处于深睡眠，通常我们人体都在这个时候去修复身体，储存记忆，深睡眠越久，第二天精神状态最好。一般来说说，深睡眠会占20%-60%左后的睡眠时间。

快速眼动睡眠

通常我们做梦都是在这个时候，这个时候我们的身体的肌肉会处于个低张力的状态，如果因为其他不知道什么原因导致意识清醒了，这个肌肉还处于低张力状态时，会形成不听指挥的情况，俗称“鬼压床”。

虽然说R90的睡眠周期是以90分钟为一个睡眠周期，但是这个也是一个平均值，通常情况下成年人的睡眠周期在70-120分钟，这也是你为什么听说有人只需要睡4个小时，有的人睡6个半小时，所以这个大家可以自己去调整找到自己适合的睡眠周期。

睡眠实践

睡前准备

但对于我们来说，我们不可能每天都那么固定，我们总是会因为各种事情导致不能按时睡觉，例如加班、周末和朋友小聚等等一些事情。所以睡眠周期并不是以天为观察的。

每周只要睡满28-35个周期就行了，但是这个也是平均值，但尽量不要连续3天都低于睡眠周期均值，比如说你连续好几天都只睡2个周期，至少每周要争取4个晚上充足的睡眠时间。

那么我是不是可以玩手机玩到睡觉时间在睡呢？当然是不行的，如果你不想躺下就很精神的话，所以睡觉是要提前做好准备的，这个时候你要关闭你的手机，如果你没办法做到，那么尽量打开手机的夜间模式，让设备的色温温暖一点。

另外房间的温度也很重要，不要太冷也不要太热。我现在的习惯是会在睡前关闭掉所有取暖的设备，避免房间过于温暖，毕竟你还盖被子睡觉的。

避免在睡前90分钟内进水和进食，进水会导致你半夜起床夜尿，进食会让你胃里有东西，导致入睡困难或者睡眠不好。

光线也很重要，我会换上遮光的窗帘，保证房间里光线可以保持在昏暗的状态，然后我把台灯换成带有暖色的台灯，并且能模拟日光。

即便是这样，我还是睡不着怎么办。这个时候大家可能就会打开手机，刷下朋友圈，然后蓝光继续持续，然后又睡不着陷入恶性循环。

目前我使用的是没有背光的kindle进行阅读，kindle可以直接使用微信读书的网页版，房间有床头灯，所以基本上没太大问题。

日间小睡

那么肯定有人问了，如果我最近要准备考试，没办法睡那么久，或者加班都很晚，但我还希望得有自己的时间，那么怎么办？

所以我们也没必要太担心睡不着的问题，你明天可以补回来。

这个时候就有日间小睡了，你应该会发现公司里很多人中午都有午睡的习惯。日间小睡最佳的时间是下午1-3点，晚上5-7点，然后设置一个番茄钟，每天工作大约90分钟起来倒杯水，舒展一下让大脑休息几分钟。

但是你尽量要把日间的休息时间控制在30分钟以内，为什么呢？因为这样可以避免你进入深睡眠，相信你经历过中午所谓的睡死过去，起来是如何痛苦的。

有一段时间我设置为30分钟，发现起来后眼睛完全看不清东西，人是晕的。后来实践了2周20分钟的休息感觉还不错，但不一定每次都效果好，接下来我会把时间定到26分钟去尝试。

起床准备

大家都经历过早上不想起来的情况，我也是很喜欢赖床的。早早就入了回笼教，每天早上在睡一个回笼觉。突然把这个美好的事情剥夺似乎有点残酷，所以大家可以通过一些辅助手段去解决这个问题，像我的话我会用智能台灯去唤醒，自动模拟鸟叫和日光，有长达30分钟的唤醒时长。醒后在睡个回笼觉，才真正的起床。

我已经停止用闹钟的形式起床，这是一种很粗暴的形式，所以以往我们都是会设置5个闹钟，一遍遍叫，一遍遍关。所以我现在除了台灯，会配合手环的震动去唤醒。

检测睡眠

目前主要用2个，一个是Sleep Cycle的APP去检测，一个通过手环去检测，我会做交叉对比。手环存在一个问题是，你晚上睡觉要系的紧一点，要不然他出来的深睡比例其实数据是存在很大问题的。

最后

我们很多时候都是看的是数量而不是质量，比如比起睡眠质量，我们更关注睡了多久。前几天看完李笑来的《把时间当做朋友》里说到，刚开始他很羡慕那些一天睡4-6个小时的人，这样他们每天就比普通人多了2个小时，一个月就有60个小时的时间。而他每天需要睡8个小时。

后来他找到一种方法，每天睡4个小时，中午晚上各睡30分钟。我相信他可能是专门跑去研究了睡眠并自己实践出来适合自己的睡眠方式，不然为什么他不是睡4个半小时或者6个小时呢？

在实践中我也碰到很多问题，刚开始头两周白天精神不是特别好，完全靠咖啡撑着。现在我减少咖啡摄入量，并且只在早上喝，这样到晚上基本能代谢掉。

就算下午晚上喝也不要紧，这样我只需要把我的睡眠时间推到下个周期就行了。这样我有多1个半小时的时间进行阅读。

周末是个非常大的问题，我到现在也无法按平时一样的起床，所以我现在干脆周末放弃了规律的起床时间，按睡眠时间调整，只要满足我的睡眠周期就行了，无所谓是7点半起还是11点起。

目前实践下来我的睡眠时间在4个半小时到6个半小时之间，中午视情况决定是不是要加餐。晚上也是同样道理，如果觉得疲惫，那么久小睡一会去调整。

如果躺了超过10分钟无法入睡，那么就起来进行阅读，到差不多下一个周期时在进入睡眠，基本上10分钟内就能入睡了（再也不羡慕那些秒睡的人了）。

这也是为什么我朋友说我微信读书长期排行前几的原因之一，因为我的时间比他多了。通过一段时间检测，我发现我的入睡和深睡的刚开始的效果并不好，因为家里养猫，所以晚上他们蹦迪的话我就很崩溃，在朋友的推荐下购买了耳塞，深睡比例基本上能到20%以上，目前在尝试更多方案提高深睡比例。

昨天听沐文大佬分享，他说他深睡可以保持在2-3个小时左右，按照他的睡眠时间，他的深睡比例接近50%，所以他有更多的时间经营社群，视频号还有学习。

最近开始实践李笑来提到的记录时间，可以推荐一个APP《toggl Track》，这篇文章花费了我1小时32分钟，随着你记录好你每天花费的时间，那么你就更有数据更有效针对性的去优化你的时间和工作效率。

普通人唯一优势就是时间，只要你更好的有效使用起来，那么时间也会让慢慢让你受益。